Treningsstrikker dekker langt mer enn de fleste regner med. Med de riktige øvelsene og tilstrekkelig motstand kan du treffe alle store muskelgrupper hjemme, uten vekter og uten maskiner. Forskjellen på strikkeøvelser og maskinbasert trening er ikke effektiviteten, men motstandsprofilen. Motstanden øker etter hvert som strikken strekkes, noe som tvinger musklene til å jobbe hardere i den delen av bevegelsen hvor du er sterkest.
Denne guiden går gjennom de viktigste øvelsene med strikk per kroppsdel. Alt kan utføres med treningsstrikker med håndtak som JAAFIT PRO eller med løse PowerBands, avhengig av øvelsen.
Skulder, nakke og overkropp
Skulderen er muskelgruppen som oftest nevnes i forbindelse med øvelser med strikk, og med god grunn. Strikker er skånsomme for skulderleddet fordi motstanden øker gradvis i stedet for å treffe hardt fra bunnen av bevegelsen.
Lateral raises med strikk treffer den laterale delen av skulderen og bygger bredde. Stå på midten av strikken og løft armene ut til siden med lett bøyde albuer. Overhead press med strikk er den tyngre varianten, hvor du presser motstanden opp over hodet fra skulderhøyde. Begge krever håndtak eller en bar for et stabilt grep, og det er her JAAFIT PRO viser sin styrke. Strikkene kombineres med baren, så du kan justere motstanden per sett uten å bytte utstyr.
Face pulls med strikk er en av de beste øvelsene for nakke og skuldre, fordi den treffer bakre del av skulderen og musklene som trekker skulderbladene sammen. Fest strikken i en døranker i hodehøyde og trekk mot ansiktet med albuene høyt. Den motvirker den fremadroterte skulderstillingen som mange får av stillesittende arbeid.
For overkroppen fungerer standing chest press med strikk som et alternativ til benkpress. Med døranker i brysthøyde presser du framover mot motstanden, og du kan variere vinkelen ved å flytte ankerpunktet opp eller ned.
Rygg og armer
Rows med strikk er en av de mest allsidige ryggøvelsene du kan gjøre hjemme. Seated row med strikk rundt føttene trener hele øvre rygg, og standing row med døranker gir en annen vinkel som treffer midtre rygg og rhomboideus mer direkte. Det er øvelser som krever kontroll i den eksentriske fasen (når du sakte lar strikken trekke armene tilbake), og det er der det meste av muskelarbeidet skjer.
Biceps curls med strikk fungerer som med manualer, men med økende motstand mot toppen av bevegelsen. Stå på strikken og curl med håndtakene. Triceps extensions gjøres best med døranker over hodehøyde, hvor du presser nedover og strekker armene helt.
Alle disse øvelsene er demonstrert med video i JAAFIT Træningsappen, organisert per muskelgruppe, så du kan se nøyaktig hvordan bevegelsene utføres med utstyret du har.
Bein, rumpe og mage
Squat med strikk gir motstand i en bevegelse de fleste allerede kjenner. Stå på strikken med skulderbredde og hold håndtakene ved skuldrene. Motstanden er lavest i bunnen (hvor de fleste er svakest) og høyest på toppen, noe som gir en naturlig belastningskurve.
Romanian deadlift med strikk treffer bakside lår og rumpe. Stå på midten av strikken og bøy i hoften med lett bøyde knær. Det er en av øvelsene som overrasker flest, fordi den krever mer motstand enn man tror, og fordi strikken gir en tydelig strekk-belastning som er vanskelig å replikere med kroppsvekt alene.
Hip thrusts og standing leg curls kan gjøres med PowerBands, hvor den lange løkken gir motstand i en annen retning enn strikker med håndtak. Rumpeøvelser med strikk som banded hip thrusts eller clamshells fungerer godt med en kort løkke rundt lårene.
Mageøvelser med strikk er mindre utbredt men effektive. Pallof press med strikk i døranker trener kjernestabilitet ved å motstå rotasjon, noe som er mer funksjonelt enn tradisjonelle sit-ups. Woodchops med strikk treffer de skrå magemusklene og krever kontroll gjennom hele bevegelsen.
Tilpasset nivå og alder
Strikker er skalerbare i begge retninger. Med lav motstand og langsommere tempo fungerer mange av de samme øvelsene for eldre eller folk med begrenset mobilitet. Øvelser med strikk for eldre trenger ikke være andre øvelser, men de samme med lettere motstand, kortere sett og fokus på kontroll framfor belastning.
Sittende øvelser med strikk er en praktisk tilpasning for dem som har vanskelig for å stå stabilt. Seated rows, seated chest press og seated biceps curls kan alle utføres fra en stol med strikken festet i en døranker eller under føttene. Det gjør strikktrening tilgjengelig uten å kreve gulvøvelser eller balansekravende posisjoner.
For den mer erfarne fungerer doble strikker, langsommere eksentriske faser og pauser i bevegelsen som progresjonsverktøy som øker belastningen uten å legge til mer utstyr.
Øvelsene er utgangspunktet. Det som gjør dem til resultater er belastning over tid, tilstrekkelig volum og en plan som holder deg i gang. Hvis du vil forstå hva som faktisk driver muskelvekst, har vi skrevet om mekanismene bak.
Legg igjen en kommentar
This site is protected by hCaptcha and the hCaptcha Privacy Policy and Terms of Service apply.